פחמימות מורכבות ופשוטות: מדריך מקוצר-פורסם באתר BELLO

כולם מדברים בגנות הפחמימות, אבל לא כל פחמימה היא משמינה ומזיקה, יש גם חבורה של פחמימות טובות. הפעם, נקדיש את הכתבה לחשיבותן של הפחמימות הנכונות.

פחמימות נחשבות למקור אנרגיה עיקרי וחשוב. הן באמת הדלק של הגוף, אך השאלה היא האם אנחנו מקפידים להשתמש בדלק הנכון, או דוחפים דלק מזיק ומקולקל.

"עלינו להחזיק את הגוף בבריאות טובה, שמא לא נוכל להחזיק מחשבה בהירה וחזקה", אמר בודהא.

  אז איך עושים את זה? הנה עיקרי תורת הפחמימות הטובות:

פחמימות פשוטות:

פחמימות פשוטות הן כל מה שמקורו מקמח לבן: פסטה לבנה, קוסקוס, אורז לבן, פיתות ולחם לבן.פחמימות פשוטות מספקות אנרגיה לזמן קצר בלבד, בדומה לממתקים. הן חסרות ערך תזונתי, מקפיצות את רמות הסוכר בדם וגורמות לעליה מהירה ולאחריה נפילה מהירה של סוכר. הן דלות בסיבים תזונתיים, ועשויות לגרום לתופעות רבות ולא רצויות, כגון: עייפות, חוסר ריכוז, היפראקטיביות, חרדות, סחרחורות, שומנים בדם, קוצר נשימה, אלרגיות, טשטוש ראיה, עודף משקל, סוכרת ועוד.

פחמימות מורכבות / מלאות:

פחמימות מורכבות הן כל מה שנחשב לדגנים מלאים. קמח מחיטה מלאה, פיתה מחיטה מלאה, פסטות על בסיס קמח מלא, אורז מלא, קוסקוס מלא, בורגול מלא, דוחן, כוסמת, תירס, קינואה, שיפון, שיבולת שועל.

בניגוד לפחמימות הפשוטות הפחמימות המורכבות מספקות אנרגיה לאורך זמן. הן עשירות סיבים תזונתיים, ולכן מסייעות לעליה איטית של סוכר בדם - ובכך מאפשרות ריכוז וערנות. הן עשירות בוויטמינים, עשירות בחלבון ומינרלים חיוניים כגון: סידן, ברזל, מגנזיום ואשלגן.

הרגישים לחלבון החיטה הנקרא גלוטן יכולים לנסות לחמים ומאפים על בסיס כוסמין - דגן עתיק אשר ממנו התפתחה החיטה. הכוסמין עשיר בחלבון וסיבים ודל בגלוטן ולכן קל לעיכול. גם כוסמת ותירס נטולי גלוטן.

חשיבותן של פחמימות מורכבות בתזונת ילדים:

רובנו לא מקפידים להזין את גופנו בדלק הנכון. אם נדמה את גופנו למכונית - בבוקר, לאחר צום של לילה, מיכל הדלק שלנו ריק לחלוטין.

ילדים רבים מתחילים יום בגן או בבית הספר עם מיכל ריק לגמרי. או  לחלופין עם מיכל מוגבל, רווי סוכרים וקורנפלקס המורכב מפחמימות  פשוטות. גם אצלי בבית, לצערי, לא  מוותרים על קורנפלקס, כך שהרע  במיעוטו הוא למצוא קורנפלקס המכיל דגנים מלאים ונטול חומרים מזיקים. מומלץ לשלב קורנפלקס עם חלבון איכותי ולא להסתפק בפחמימות בלבד.  כדאי לשלב עם הקורנפלקס חלב עיזים שהוכח כקל יותר לעיכול מחלב בקר.

שימו לב, יש להקפיד ולבדוק באותיות הקטנות. אל תתרשמו מהכתוב באותיות גדולות  ומודגשות ובדקו טוב טוב מה אתם קונים. ראו כתבה בנושא צרכנות נכונה.

על פי מחקרים ילדים אשר אוכלים ארוחת בוקר מסודרת מצליחים יותר בלימודים ומרוכזים יותר. בהחלט סיבה לקום קצת יותר מוקדם. לילדים והורים שעוד לא התקלקלו מומלצת ארוחה הכוללת דגנים מלאים, חלבון איכותי וירקות.

ארוחת עשר:

ומה אוכלים במשך היום?

 כריך מקמח מלא עם מ מרח איכותי בתוספת פרי. חשוב לזרום עם הילד ולא לתת לו כריך עם ממרח שאינו אוהב. לילדים גדולים אפשר להכין טבלה שבועית קבועה המוסכמת על הילד למניעת ויכוחים מיותרים.

טיפ: חשוב להציב לילדים גבולות ברורים, אך לא למנוע באופן מוחלט. אפשר להחליט בסיכום מראש על יום קבוע בשבוע בו כן אוכלים קמח לבן או כריך עם שוקולד.